바디 스캔 명상 (Body Scan)

바디 스캔 명상 (Body Scan)

바디스캔 명상은 마음 챙김 명상의 대표적 방법 중 하나이다. 바디스캔 명상은 몸의 감각을 알아차리고, 몸을 이완시키는 명상이다. 바디스캔은 말 그대로 몸을 스캔하듯이 보는 것이다.

 

바디스캔 명상의 시작은 우선 몸에 힘을 빼고 몸을 편안하게 이완한다. 누운 상태로 해도 되고, 앉아서 해도 된다. 몸에 더 집중하기 위해 먼저 눈을 감고 몸을 편안하게 한다. 머리 끝, 발끝, 손끝, 온몸의 긴장감을 내려놓고, 힘을 뺀다. 숨을 깊이 들이마시고, 끝까지 내뱉으면서 호흡에 집중하며 천천히 심호흡을 한다.

 

그런 다음 자신의 몸에 집중하면 몸에서 점차 세세한 감각들이 느껴진다. 몸의 감각에 집중하면서 그때그때 일어나는 감각들을 알아차린다. 느껴지는 감각을 알아차리고 있는 그대로 받아들이고 관찰한다. 자연스럽고 편안한 자세에서 느껴지는 감각들을 알아차린다. 머리부터 발끝까지 마음의 눈으로 훑어 내려가면서 몸 전체를 관찰하고 어떤 식으로 몸의 감각이 바뀌고 어떠한 느낌이 있는지 그 변화를 알아차리고 관찰한다.

 

발가락 끝부터 머리끝까지 온몸의 구석구석을 마음의 눈으로 집중해서 바라보며 감각을 느끼고 알아차리면서 관찰한다. 그러다 통증이 느껴지거나 다른 감각이 느껴지는 곳에 잠시 더 집중해보기도 한다. 오른쪽 발가락 끝부터 머리끝까지 훑어 올린다. 그리고 왼쪽 발가락 끝부터 머리끝까지 훑어 올려본다. 양쪽 다리가 끝나면 양팔을 한쪽씩 천천히 훑어보면서 관찰한다. 그다음 몸통을 앞뒤로 훑으면서 관찰해본다. 마지막으로 머리를 스캔한다. 발가락부터 시작하여 몸의 아래쪽부터 위쪽까지 순차적으로 몸의 구석구석을 관찰하면서 감각을 느끼고 알아차리는 것이다. 바디스캔이 끝나면 편안하고 자연스럽게 호흡하며 편안한 감각과 고요함을 느껴본다.

 

바디스캔 명상은 온몸을 발끝에서 머리끝까지 주의 집중을 이동시키면서 자기의 호흡과 신체를 제삼자적 관점에서 객관적으로 관찰하는 것이다. 바디스캔을 하면서 내 몸에서 어떤 일이 일어나고, 어떤 감각이 느껴지는지 알아차리는 것이다. 바디스캔 명상을 계속하면 할수록 내 몸과 감정이 어떻게 바뀌고 있는지 잘 알아차릴 수 있고, 나아가 마음도 편안하게 하는데 도움이 될 것이다.

 

바디스캔 명상을 하면 내 몸의 감각에 주의를 기울여 관찰하게 되면서 몸의 감각을 있는 그대로 알아차리는 것으로 마음 챙김 명상의 기초가 되는 것이다. 마음은 눈으로 직접 관찰이 되지 않기 때문에 마음을 관찰하는 일이 쉬운 일이 아니다. 그러나 몸의 느낌은 마음보다는 상대적으로 쉽게 관찰할 수 있다. 몸에서 일어나는 느낌을 관찰하는 연습을 하면 마음에서 일어나는 현상을 관찰하는 것이 어렵지 않게 될 것이다. 그리고 이러한 명상을 통해 몸의 현재 감각에 항상 집중하게 되면서 바로 지금 이 순간에 집중하게 되어 머릿속의 번뇌를 덜고 마음을 편안하게 유지하는 것에도 도움이 될 것이다.